Calculadora nutricional online: calorías, macros e IMC en segundos
Calculadora nutricional: conoce tus calorías, IMC y macros ideales
Para quienes buscan ajustar dieta y rendimiento, una calculadora nutricional confiable permite estimar BMR, TDEE, IMC y reparto de macronutrientes en minutos. A continuación encontrarás una herramienta lista para usar y una guía breve para interpretar tus resultados y aplicarlos en tu plan diario
Calculadora nutricional 2025
Obtén tu BMR, TDEE, calorías objetivo y reparto de macros. Basado en Mifflin–St Jeor.
Resultados
Usamos Mifflin–St Jeor (BMR) y multiplicador de actividad para TDEE.
BMR
TDEE
IMC
Reparto de macros
| Macronutriente | % | kcal | gramos/día |
|---|---|---|---|
| Proteínas | — | — | — |
| Grasas | — | — | — |
| Carbohidratos | — | — | — |
Sugerencia de proteína (orientativa): 1.6–2.2 g/kg de peso/día.
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Cómo funciona esta calculadora nutricional
Esta calculadora nutricional toma tus datos de edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad para estimar el BMR y, con un multiplicador, obtener el TDEE. Con ese TDEE define calorías de mantenimiento y permite crear un déficit calórico o superávit para perder o ganar peso. Además, traduce las calorías totales a un reparto de macros práctico, útil como calculadora de dieta y guía diaria.
Fórmula Mifflin–St Jeor: el estándar más preciso
La ecuación Mifflin–St Jeor es ampliamente usada por su balance entre precisión y simplicidad. A partir de tus datos, calcula el BMR; luego se multiplica por tu actividad para derivar el TDEE. En la práctica, este método ofrece un punto de partida sólido y ajustable.
Qué es el TDEE y por qué importa
El TDEE refleja cuántas calorías gastas en un día típico. Conocerlo evita errores comunes: comer por debajo de lo necesario en mantenimiento o aplicar un déficit calórico excesivo. Usarlo en la calculadora nutricional ayuda a planificar calorías mantenimiento realistas y progresos sostenibles.
Cómo interpretar tus resultados (mantenimiento, déficit o superávit)
Si tu objetivo es mantener, alinea tu ingesta con el TDEE; para perder grasa, crea un déficit moderado (10–20%); para ganar masa, un superávit controlado. La calculadora nutricional automatiza estos ajustes para que el plan sea claro.
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Reparto de macronutrientes recomendado
Un reparto de macros coherente facilita adherencia y rendimiento. Las plantillas incluidas simplifican el inicio, y pueden ajustarse a preferencias personales sin perder el total calórico.
Equilibrado (30/30/40)
Distribuye proteínas, grasas y carbohidratos de manera uniforme; funciona para la mayoría de usuarios que buscan estabilidad y una calculadora de calorías fácil de seguir.
Alto en proteína (40/25/35)
Prioriza proteína para preservar masa muscular en déficit calórico. Es útil cuando el objetivo principal es mejorar composición corporal.
Bajo en carbohidratos (35/35/30)
Adecuado para quienes prefieren reducir carbohidratos manteniendo saciedad con proteína y grasas. Vigila tu rendimiento si entrenas con alta frecuencia.
Cómo personalizar tus macros según tus objetivos
Parte de una plantilla y ajusta en función de saciedad, energía y progreso. Mantén la proteína en 1.6–2.2 g/kg y mueve grasas y carbohidratos según tu actividad.
Cómo usar la calculadora paso a paso
- Ingresa tus datos: edad, sexo, peso, altura y actividad.
- Selecciona tu objetivo (mantener, perder o ganar peso).
- Ajusta el porcentaje de déficit o superávit.
- Elige la plantilla de macros o define la tuya.
- Obtén tus resultados y copia tus datos.
Consejos para aplicar tus resultados
La constancia pesa más que la perfección: revisa progreso cada 4–6 semanas y ajusta si estancas. En mantenimiento, usa la calculadora nutricional para sostener tu peso con flexibilidad; en déficit, prioriza proteína y sueño.
Cómo distribuir las calorías a lo largo del día
Divide en 3–5 comidas según tu rutina; asegura 20–40 g de proteína por toma para favorecer saciedad y recuperación.
Cuándo modificar tu TDEE o tus macros
Cambia si tu peso varía ±5%, si aumentas o reduces actividad o notas fatiga persistente. La calculadora de calorías te servirá para recalibrar.
La importancia del descanso y la hidratación
Dormir 7–9 horas y mantenerte hidratado es crucial para rendimiento y control del apetito.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es esta calculadora nutricional?
Usa fórmulas validadas, pero considera masa muscular y adaptaciones metabólicas.
¿Cuándo debo volver a calcular mis calorías?
Cada 4–6 semanas o tras cambios de peso relevantes.
¿Qué diferencia hay entre BMR y TDEE?
El BMR es reposo; el TDEE incluye actividad diaria.
¿Puedo usarla si hago ayuno intermitente?
Sí. Cambia horarios, no las calorías totales.
¿Cómo calcular macros si soy vegetariano o vegano?
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Elige personalizado y prioriza proteína vegetal (tofu, legumbres, tempeh, quinoa).
