Cómo evitar la epicondilitis si juegas pádel o tenis con frecuencia

Si practicas pádel o tenis con regularidad, es posible que en algún momento hayas sentido dolor en la parte externa del codo. Este malestar, conocido como epicondilitis lateral o “codo de tenista”, es una lesión común causada por el sobreuso de los músculos del antebrazo. Afortunadamente, con una técnica adecuada, ejercicios de fortalecimiento y buenos hábitos de recuperación, puedes prevenirla y seguir disfrutando del deporte sin molestias.

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Qué es la epicondilitis y por qué ocurre

La epicondilitis es una inflamación o microlesión de los tendones que conectan los músculos extensores del antebrazo con el hueso del codo. Suele aparecer por movimientos repetitivos de golpeo o agarre, típicos en deportes como el tenis, el pádel o el squash.

El dolor se manifiesta al extender el brazo o levantar objetos, y puede irradiarse hacia el antebrazo. Si no se trata a tiempo, puede volverse crónica y limitar la práctica deportiva. Entre las causas más comunes se encuentran una técnica incorrecta, uso de material inadecuado o sobrecarga por entrenar en exceso sin la recuperación suficiente.

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Factores que aumentan el riesgo

Existen varios factores que pueden predisponerte a sufrir esta lesión:

• Uso de raquetas o palas demasiado rígidas o con cordaje muy tenso.
• Mala técnica de golpeo, especialmente en el revés.
• Debilidad en los músculos del antebrazo o del hombro.
• Entrenamientos sin calentamiento previo o con exceso de repeticiones.
• Posturas inadecuadas o agarres forzados.

Prestar atención a estos detalles es clave para reducir la tensión acumulada en el codo. A veces, un simple cambio en la empuñadura o en la tensión del cordaje puede marcar la diferencia.

Ejercicios de prevención y fortalecimiento

El fortalecimiento del antebrazo y la movilidad del codo son fundamentales para prevenir la epicondilitis. Aquí algunos ejercicios recomendados por fisioterapeutas:

• Extensiones de muñeca con mancuerna ligera: sentado, apoya el antebrazo sobre una mesa y levanta la mano lentamente. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
• Ejercicio de pronación y supinación: con un martillo o palo, gira la muñeca hacia adentro y hacia afuera, manteniendo el codo pegado al cuerpo.
• Estiramiento de extensores: extiende el brazo y con la otra mano tira suavemente de los dedos hacia abajo. Mantén 20 segundos y repite 3 veces.
• Fortalecimiento del agarre: usa una pelota de goma o un handgrip para mejorar la fuerza de los flexores.

Estos ejercicios deben realizarse al menos tres veces por semana, acompañados de una buena rutina de calentamiento antes de jugar.

Errores técnicos comunes al golpear la pelota

Una de las causas más frecuentes de epicondilitis es una mecánica de golpe incorrecta. En el tenis y el pádel, los errores más habituales son:

• Golpear la pelota demasiado tarde o con el brazo extendido en exceso.
• No acompañar el golpe con el movimiento del cuerpo, sobrecargando el codo.
• Empuñar la raqueta con demasiada fuerza.

Corregir estos errores con la ayuda de un entrenador puede prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Además, es importante revisar periódicamente el tipo de raqueta o pala, buscando modelos con buena absorción de vibraciones y un balance medio que reduzca el impacto. 

Cuándo acudir al fisioterapeuta

Si pese a las precauciones sientes dolor persistente al extender el brazo, debilidad o rigidez, es momento de consultar a un fisioterapeuta deportivo.

El tratamiento puede incluir terapia manual, ultrasonido, ondas de choque o ejercicios específicos de rehabilitación. No ignores el dolor, ya que continuar jugando lesionado puede agravar la inflamación y prolongar el tiempo de recuperación.

El fisioterapeuta también puede asesorarte sobre codera o muñequeras, que ayudan a estabilizar la articulación y disminuir la tensión en los tendones.

Preguntas frecuentes

¿Qué tipo de pala o raqueta ayuda a prevenir lesiones?
Elige una con buena absorción de vibraciones y balance medio. En pádel, las de goma EVA blanda son más seguras para el codo.

¿Es recomendable usar coderas y muñequeras?
Sí, sobre todo si entrenas varias veces por semana. Ayudan a estabilizar la articulación y reducir la tensión.

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¿Cuándo es momento de parar y consultar a un especialista?
Si sientes dolor al extender el brazo o pierdes fuerza en el agarre, detén el entrenamiento y consulta a un fisioterapeuta.