Qué comer antes y después de correr según tu tipo de entrenamiento
Qué comer antes y después de correr según tu tipo de entrenamiento
La alimentación es una parte fundamental del rendimiento deportivo. No solo influye en tu energía durante la carrera, sino también en la recuperación y en la prevención de lesiones. Saber qué comer antes y después de correr te ayudará a entrenar mejor, evitar el agotamiento y alcanzar tus objetivos, tanto si eres principiante como corredor experimentado.
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La importancia de la nutrición en el running
El cuerpo necesita combustible adecuado para rendir al máximo. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas saludables cumplen un papel clave en cada etapa del entrenamiento.
Antes de correr, los carbohidratos son la principal fuente de energía. Después del ejercicio, el cuerpo requiere proteínas para reparar los músculos y minerales para reponer las pérdidas por sudor.
Una buena nutrición no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce la fatiga, acelera la recuperación y fortalece el sistema inmunológico.
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Qué comer antes de correr
El objetivo de la comida previa es proporcionar energía estable sin generar pesadez ni malestar digestivo. La elección dependerá del tipo de entrenamiento que realices.
Entrenamiento ligero o trote corto
Si vas a realizar un trote de menos de 45 minutos o a ritmo suave, basta con una colación ligera rica en carbohidratos simples. Algunas opciones recomendadas son:
- Un banano o una manzana.
- Pan integral con miel o mermelada.
- Galletas de avena o una barra energética pequeña.
- Un café o té suave si lo toleras bien.
Evita las comidas grasas o con mucha fibra, ya que pueden causar malestar estomacal durante la carrera.
Entrenamiento intenso o largo
Si tu sesión supera la hora o incluye intervalos exigentes, conviene comer entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento. Opta por una comida que combine carbohidratos complejos y proteínas:
- Avena cocida con frutas y yogur.
- Arroz o pasta con pollo o atún.
- Batido de plátano con leche y avena.
Esta combinación ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y mejora la resistencia muscular.
Qué comer después de correr
Después del entrenamiento, el cuerpo necesita reponer energía y reparar el tejido muscular. Lo ideal es comer dentro de los primeros 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio.
La comida post running debe incluir:
- Carbohidratos de absorción media o rápida (pan integral, frutas, arroz, papa o pasta).
- Proteínas de alta calidad (huevo, yogur, pollo, legumbres).
- Líquidos y electrolitos (agua, agua de coco o bebidas isotónicas naturales).
Algunas combinaciones prácticas son:
- Yogur griego con frutas y miel.
- Sandwich integral con jamón de pavo y aguacate.
- Omelette con verduras y una rebanada de pan.
Esta recuperación nutricional ayuda a disminuir el dolor muscular y preparar el cuerpo para la próxima sesión.
Ejemplos de comidas y snacks ideales
Para tener una guía práctica, aquí algunos ejemplos que puedes adaptar según tu horario:
Antes de correr (1-2 h previas):
- Pan integral con mantequilla de maní y banano.
- Batido de avena, leche y fresas.
- Yogur natural con granola y frutas.
Después de correr:
- Ensalada de pollo con arroz integral.
- Arepa con huevo y aguacate.
- Smoothie de proteína con frutas tropicales.
Recuerda mantener una hidratación constante antes, durante y después del ejercicio.
Suplementos opcionales para corredores
Los suplementos no son indispensables, pero pueden ser útiles si entrenas con alta frecuencia o realizas carreras largas. Algunos recomendados son:
- BCAA o aminoácidos esenciales: favorecen la recuperación muscular.
- Proteína en polvo: práctica si no puedes comer después de entrenar.
- Bebidas isotónicas o geles energéticos: útiles en carreras de más de 90 minutos.
Sin embargo, es importante consultar con un nutricionista deportivo antes de incluir cualquier suplemento en tu rutina. La base siempre debe ser una dieta equilibrada.
Preguntas frecuentes
¿Debo comer algo si corro temprano en la mañana?
Sí, aunque sea algo ligero. Un banano o un pan integral con miel aporta energía rápida sin pesadez.
¿Cuánto tiempo debo esperar para correr después de comer?
Entre 60 y 90 minutos, según la cantidad y tipo de comida. Así evitas molestias digestivas.
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¿Es necesario tomar batidos proteicos después de correr?
No siempre. Si consumes alimentos con proteína (huevo, yogur, atún), puedes recuperar de forma natural.
