Efectos de la creatina: cómo podría influir en el cansancio, la concentración y el bienestar general

Los efectos de la creatina se han estudiado por muchos años, sobre todo por su papel en el rendimiento físico, pero investigaciones muestran que también podría influir en cosas como la memoria, el ánimo y ciertas condiciones de salud. La creatina es una sustancia que produce el cuerpo —en el hígado, los riñones y el páncreas— y que se guarda tanto en los músculos como en el cerebro.

Aunque nuestro organismo la fabrica, no alcanza para todo lo que necesitamos. Por eso, muchas personas deben obtenerla de los alimentos, especialmente de productos de origen animal.

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¿Qué efectos de la creatina se descubrieron?

Los estudios sobre los efectos de la creatina en el cerebro comenzaron a tomar fuerza en las últimas dos décadas. La científica Ali Gordjinejad, del Forschungszentrum Jülich en Alemania, observó que algunos trabajos vinculaban la suplementación con memoria de trabajo en personas privadas de sueño.

Decidió probar el impacto de una única dosis de creatina en 15 participantes sometidos a una noche sin dormir. Su estudio encontró que la velocidad de procesamiento mejoró en quienes recibieron creatina, en comparación con el grupo placebo. Gordjinejad explicó que la privación de sueño genera una demanda energética elevada en las neuronas, lo que podría aumentar la absorción de creatina.

La dosis utilizada —35 g— superaba por diez la cantidad recomendada, y la investigadora advirtió que este nivel podría generar riesgos en personas con afecciones renales. El profesor Terry McMorris, de la Universidad de Chichester, revisó 15 estudios en 2024 y señaló que la evidencia disponible no respalda, por ahora, conclusiones sólidas sobre los beneficios cognitivos. Según McMorris, las pruebas empleadas son antiguas y poco exigentes, por lo que requiere estudios con metodologías más actualizadas.

Existen otros hallazgos para la salud y la reducción de enfermedades

Otros análisis han evaluado los efectos de la creatina en distintas condiciones clínicas. Investigadores han observado una posible relación entre altos niveles dietarios de creatina y una reducción del riesgo de cáncer en adultos de 52 años o más, aunque los autores indican que se requieren más estudios.

También se han registrado resultados preliminares en el uso de creatina para mejorar síntomas en personas con depresión. Según Douglas Kalman, de la Universidad Nova Southeastern, un nivel bajo de creatina impacta el suministro energético cerebral, lo que puede alterar neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo.

Por otra parte, Sergej Ostojic, profesor de la Universidad de Agder, ha documentado diferencias en los niveles de creatina en veganos. Según sus estudios, este grupo puede presentar un mayor riesgo de depresión y podría responder de forma distinta a la suplementación. Ostojic también lideró un ensayo en pacientes con COVID persistente, donde observó que quienes consumieron 4 g diarios durante seis meses reportaron menor confusión mental y mejores indicadores de concentración.

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Además, otros descubrimientos fueron:

• Cambios en el metabolismo energético relacionado con estrés celular.
• Posibles variaciones según sexo, por diferencias hormonales y de masa muscular.
• Resultados preliminares en condiciones como menopausia, fatiga posviral y sarcopenia.

¿Pero qué se debe considerar en el momento de usarlo?

Una parte central del análisis científico incluye los riesgos asociados. Los efectos de la creatina también abarcan posibles efectos secundarios, entre ellos retención de líquidos, calambres o malestar estomacal. Según el Dr. Avinish Reddy, dosis elevadas incrementan la carga filtrada por los riñones, por lo que personas con enfermedades renales deben consultar con un médico antes de usarla. La creatina no se recomienda para menores de 18 años, de acuerdo con las indicaciones de la Academia Estadounidense de Pediatría.

A pesar del creciente interés, varios expertos insisten en que la creatina no es una solución universal y que debe continuar siendo estudiada. Para la mayoría de las personas, la dieta es suficiente para cubrir los requerimientos básicos, aunque en determinados grupos —como veganos, adultos mayores o personas con alta demanda energética— los efectos de la creatina podrían ser más relevantes.

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