La dosis mínima de ejercicio que no exige rutinas largas ni equipos especiales: ¿con un minuto basta?
Hacer ejercicio no siempre implica rutinas extensas o exigentes. Conozca cuál debe ser la dosis mínima de ejercicio para obtener beneficios reales, especialmente con el paso de los años.
Determinar cuánta actividad física o cuál es la dosis mínima de ejercicio es realmente necesaria, sobre todo cuando el envejecimiento poblacional y gasto sanitario es creciente de manera prematura. Más allá del mensaje general de que el ejercicio es bueno, los estudios intentan precisar la cantidad y el tipo de movimiento que aportan mejoras clínicas medibles y un efecto económico positivo.
En la década de 1980, el gerontólogo Robert N. Butler afirmó que, si el ejercicio pudiera envasarse como una píldora, sería el medicamento más recetado. Hoy, esa idea se traduce en datos definidos. La discusión ya no gira en torno a si moverse es saludable, sino a cuál es la dosis mínima de ejercicio necesaria para generar cambios medibles en la salud de las personas mayores.
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Lo que evidenciaron los estudios sobre la dosis mínima de ejercicio
Uno de los estudios más recientes fue publicado a finales de 2025 en la revista Experimental Gerontology por el grupo de investigación GENUD, liderado por José Antonio Casajús. El ensayo incluyó a 123 personas mayores de 80 años que realizaron tres sesiones semanales de ejercicio supervisado durante seis meses.
Los resultados mostraron mejoras en capacidad funcional, reducción de la fragilidad y mejor calidad de vida. Sin embargo, el dato que más llamó la atención fue económico. El costo promedio de la intervención fue de 164 euros por persona, mientras que el ahorro estimado para el sistema sanitario superó los 1.000 euros, unos $4.360.360 pesos colombianos.
La sentadilla como herramienta médica
Dentro de esta discusión, aparece un ejercicio importante y es la sentadilla. No es únicamente ejercicio físico, también aporta valor como herramienta diagnóstica y terapéutica. La dosis mínima de ejercicio no se basa en correr o caminar largas distancias, también en movimientos funcionales que reflejan la autonomía diaria.
La sentadilla activa los extensores de cadera, esenciales para levantarse de una silla o de la cama sin ayuda. También involucra el cuádriceps y los flexores plantares, músculos directamente relacionados con el equilibrio y la prevención de caídas.
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Efectos cardiovasculares y neuromuscular
A nivel cardiovascular, la sentadilla genera una compresión venosa que aumenta el retorno sanguíneo y el gasto cardíaco. Este efecto actúa como una bomba natural que ayuda a combatir la hipotensión ortostática, un problema frecuente en personas mayores.
En pacientes que han sufrido un ictus, las sentadillas rápidas han demostrado activar músculos lesionados y mejorar el control postural. Estos efectos explican por qué la dosis mínima de ejercicio se centra en movimientos breves, pero bien seleccionados, en lugar de rutinas extensas difíciles de sostener.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
Análisis en programas prescritos desde atención primaria y concluyó que un minuto diario puede ser suficiente. La intervención consistía en 30 segundos de sentadillas y 30 segundos de flexiones. Tras 24 semanas, los pacientes mayores de 60 años mostraron mejoras en rendimiento físico y una alta adherencia al programa.
Ejercicio y cáncer: evidencia adicional
La investigación también ha demostrado efectos importantes del ejercicio en situaciones oncológicas. En cáncer pediátrico, estudios liderados por Carmen Fiuza-Luces mostraron que la actividad física durante el tratamiento reduce efectos secundarios de la quimioterapia, protege el corazón y previene la atrofia muscular.
Aunque se trata de una población distinta, estos resultados indican la necesidad de definir con precisión la dosis mínima de ejercicio según cada condición clínica.
El desafío de la prescripción médica
El principal obstáculo para integrar el ejercicio en la práctica médica es la falta de criterios claros. No basta con recomendar “hacer deporte”. La dosis mínima de ejercicio debe incluir frecuencia, duración, intensidad y seguimiento, ajustados a la edad y patología del paciente.
Sin una prescripción precisa, el ejercicio pierde eficacia clínica y su potencial impacto en la salud pública queda limitado.
