El impacto de la nutrición en el rendimiento de los atletas: la ciencia detrás del plato

La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento de cualquier atleta, desde el aficionado hasta el profesional de élite. No se trata solo de comer bien, sino de comprender la ciencia detrás de cada bocado y cómo los nutrientes impactan directamente en la energía, la recuperación y la capacidad de alcanzar los objetivos deportivos. 

En Colombia, el interés por la nutrición deportiva ha crecido exponencialmente, reconociendo que la alimentación es tan crucial como el entrenamiento mismo para optimizar las capacidades físicas y mentales. Este artículo explorará los pilares de una alimentación adecuada para atletas y cómo esta influye en su desempeño general.

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Macronutrientes: los pilares de la energía y la construcción muscular

Los macronutrientes —carbohidratos, proteínas y grasas— son la base de cualquier dieta para atletas, cada uno con funciones específicas y vitales para el rendimiento. Comprender su rol y la cantidad adecuada a consumir es esencial para mantener los niveles de energía, favorecer la recuperación y construir tejido muscular.

Carbohidratos: el combustible principal

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad. Se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno y son cruciales para mantener el rendimiento y retrasar la fatiga. 

Es vital consumir carbohidratos complejos como granos enteros, frutas y verduras antes, durante y después del ejercicio para asegurar un suministro constante de energía. Según la Sociedad Española de Nutrición Deportiva (SEÑD), un atleta de resistencia podría necesitar entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad y duración de su actividad física (SEÑD, 2024).

Proteínas: reparación y crecimiento

Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Durante el ejercicio, las fibras musculares sufren microlesiones, y las proteínas son las encargadas de reconstruirlas, permitiendo la adaptación y el fortalecimiento. 

Fuentes magras de proteínas como pollo, pescado, huevos, legumbres y lácteos son fundamentales en la dieta de un atleta. La Academia de Nutrición y Dietética sugiere que los atletas consuman entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para optimizar la síntesis de proteínas musculares (Academy of Nutrition and Dietetics, 2023).

Grasas: energía de larga duración y absorción de vitaminas

Las grasas son una fuente concentrada de energía, especialmente importante para ejercicios de larga duración y baja intensidad. Además, son cruciales para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y para la producción de hormonas. 

Es importante priorizar las grasas saludables, como las que se encuentran en aguacates, frutos secos, semillas y aceite de oliva. La cantidad recomendada de grasa en la dieta de un atleta suele oscilar entre el 20% y el 35% del total de calorías diarias (American College of Sports Medicine, 2024).

Micronutrientes y suplementación inteligente

Además de los macronutrientes, las vitaminas y minerales, conocidos como micronutrientes, desempeñan un papel vital en el funcionamiento óptimo del cuerpo del atleta. Estos nutrientes, aunque necesarios en pequeñas cantidades, son fundamentales para procesos metabólicos, la función inmunológica y la salud ósea.

Vitaminas y minerales esenciales

Las vitaminas del grupo B son cruciales para el metabolismo energético, mientras que la vitamina D es vital para la salud ósea y la función muscular. Minerales como el hierro son importantes para el transporte de oxígeno, y el calcio es fundamental para la fortaleza de los huesos. 

Una dieta variada y rica en frutas, verduras y alimentos integrales suele proporcionar la mayoría de los micronutrientes necesarios. Sin embargo, en algunos casos, puede ser necesario considerar la suplementación.

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Suplementos deportivos: ¿cuándo y cómo?

El uso de suplementos deportivos debe ser una decisión informada y, preferiblemente, guiada por un profesional de la salud o un nutricionista deportivo. Si bien no son un sustituto de una dieta equilibrada, algunos suplementos pueden ser beneficiosos para ciertos atletas. 

La creatina, por ejemplo, puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, mientras que las proteínas en polvo pueden ayudar a alcanzar los requerimientos proteicos diarios. 

Es fundamental investigar la calidad y la pureza de los suplementos, ya que el mercado está saturado de productos. El Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) recomienda precaución y evidencia científica sólida antes de la ingesta de cualquier suplemento (GSSI, 2025). La asesoría de un profesional es altamente deseable. 

Hidratación: el elemento olvidado pero crucial

La hidratación es a menudo subestimada, pero es un componente crítico del rendimiento deportivo. La deshidratación, incluso en grados leves, puede impactar negativamente la resistencia, la fuerza y la concentración. El agua es esencial para regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y lubricar las articulaciones.

Estrategias de hidratación para atletas

Los atletas deben consumir líquidos antes, durante y después del ejercicio. La cantidad específica dependerá de factores como la intensidad del ejercicio, la duración, las condiciones climáticas y la tasa de sudoración individual. 

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda monitorear el color de la orina como un indicador simple de hidratación. En ejercicios prolongados (de más de 60 minutos), las bebidas deportivas con electrolitos pueden ser beneficiosas para reponer las pérdidas de sodio y potasio.

La ciencia detrás de la recuperación: nutrición post-ejercicio

La fase de recuperación es tan importante como el entrenamiento mismo, y la nutrición juega un papel central en ella. Lo que consume un atleta inmediatamente después del ejercicio puede marcar una diferencia significativa en la velocidad y eficacia de la recuperación muscular y la reposición de las reservas de energía.

Ventana anabólica y nutrientes clave

Existe una “ventana anabólica” de aproximadamente 30 a 60 minutos después del ejercicio, en la que el cuerpo es más receptivo a la absorción de nutrientes. Consumir una combinación de carbohidratos y proteínas durante este periodo es ideal para reponer el glucógeno muscular y reparar el tejido dañado. 

Un batido de proteínas con frutas, o una comida que incluya una fuente de proteína magra y carbohidratos complejos, son excelentes opciones. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) enfatiza la importancia de esta ventana para optimizar la recuperación y la adaptación al entrenamiento.

Personalización de la nutrición: un enfoque individualizado

No existe una dieta universal para todos los atletas. Las necesidades nutricionales varían significativamente según el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento, la edad, el sexo y los objetivos individuales.

Consulta con profesionales

Para desarrollar un plan nutricional óptimo, es altamente recomendable consultar con un nutricionista deportivo. Estos profesionales pueden evaluar las necesidades específicas del atleta, diseñar un plan alimenticio personalizado y brindar orientación sobre la suplementación adecuada. 

La Federación Colombiana de Medicina Deportiva (FECOMEDE) insiste en la importancia de un enfoque multidisciplinario en el cuidado de los atletas, incluyendo la asesoría nutricional experta.

En conclusión, la nutrición es una herramienta poderosa que, cuando se utiliza de manera estratégica, puede potenciar significativamente el rendimiento de los atletas. La ciencia detrás del plato nos muestra cómo cada nutriente contribuye a un ciclo virtuoso de energía, recuperación y adaptación, llevando a los atletas colombianos y del mundo a alcanzar su máximo potencial.

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