Cómo el ejercicio físico en adultos mayores puede mejorar fuerza y equilibrio sin mayores riesgos

Un análisis que revisó 36 estudios sobre ejercicio y envejecimiento muestra resultados que desmienten varias ideas comunes: el ejercicio físico en adultos mayores no significa más riesgo de lesión ni una recuperación más lenta después de entrenar. La evidencia muestra que, si se avanza de forma gradual, la intensidad no es un problema para este grupo.

El caso de Yedra Martín, de 65 años, ilustra esta realidad. Asiste varias veces por semana a clases de fuerza y trabajo aeróbico en un gimnasio de la provincia de Valencia. Aunque inicialmente presentó molestias, afirma que hoy no experimenta dolores.

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Lo que revela la ciencia sobre el ejercicio físico en adultos mayores

Según John Fernandes, investigador de la Universidad Metropolitana de Cardiff, el nuevo metaanálisis publicado en Journal of Ageing and Physical Activity muestra evidencia fuerte de que los músculos de las personas mayores no se dañan más fácil ni tardan más en recuperarse. De hecho, algunos signos de daño muscular —como dolor o debilidad— parecen aparecer incluso menos en este grupo. Esto sugiere que los adultos mayores podrían entrenar con más intensidad de lo que se suele recomendar.

Aun así, expertos piden cautela. Nicolás Martínez Velilla, de la SEGG, recuerda que el estudio consideró “adulto mayor” desde los 35 años, una clasificación muy amplia que hace difícil aplicar los resultados a quienes tienen más de 65. Incluso así, reconoce que el mensaje general es útil para actualizar ideas.

Mikel Izquierdo, investigador del ciberFES, también señala que los músculos envejecidos siguen siendo muy adaptables. Estudios recientes muestran que, con un buen entrenamiento, una persona mayor de 65 puede ganar fuerza y potencia en niveles similares a los de adultos más jóvenes.

Ajustes necesarios en los programas de entrenamiento

La creencia de que el músculo mayor es más vulnerable ha influido en la planificación de rutinas dirigidas a personas mayores. Fernandes señala que esto ha llevado a implementar tiempos de recuperación más extensos o volúmenes reducidos. Con los nuevos datos, los programas de ejercicio físico en adultos mayores podrían modificarse para aumentar frecuencia, variedad e intensidad, lo que ampliaría sus beneficios.

Martínez Velilla respalda esta posibilidad y apunta que los resultados podrían promover rutinas más dinámicas, con un enfoque menos restrictivo y más adaptado a objetivos funcionales concretos.

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Un documento clave en esta línea es el Consenso global de recomendaciones de ejercicio físico en personas mayores, publicado en 2025, que promueve programas multicomponentes con entrenamiento de fuerza, potencia, equilibrio y resistencia aeróbica. Entre sus conclusiones destaca que:

• El dolor muscular tardío (DOMS) es parte normal del proceso adaptativo.
• En personas mayores, el DOMS suele ser menos frecuente y menos severo.
• La educación sobre estos procesos ayuda a sostener la adherencia al ejercicio físico en adultos mayores.

Izquierdo añade que incluso adultos mayores frágiles o con múltiples patologías pueden beneficiarse de entrenamientos estructurados, siempre bajo supervisión y evaluación clínica.

Efectos para la salud y la funcionalidad

El programa Vivifrail, desarrollado por Izquierdo, ha demostrado mejoras significativas en equilibrio, fuerza y reducción de caídas, indicadores esenciales para mantener independencia funcional. Estudios recientes muestran que participantes de 65 a 70 años pueden recuperar niveles de potencia similares a los de una persona de mediana edad después de 16 semanas de entrenamiento.

Expertos coinciden en que el metaanálisis y el consenso internacional respaldan cambios en la programación del ejercicio físico en adultos mayores, priorizando intervenciones individualizadas y basadas en evidencia. Esta orientación permitiría superar mitos persistentes y mejorar la funcionalidad de una población cada vez más numerosa.

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